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第一步，呼气留意心窝部。
1. 方式。做好练功预备，放松身心，集合思惟，精神内守，在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。 2. 时候。假如要如期完成第一步的练习，在时候上就要有一定的放置。倘使条件答应的话，天天固按时候练功，养成习惯，对稳定思惟更有帮助。没有牢固的时候也没关系，只要抽暇抓紧练功就行。要求逐日早、中、晚练习三次，每次二非常钟。如认真操纵，一个星期左右便可完成第一步的功候。
3. 结果。起头几天由于不习惯，姿势也不够正确，有的同道会感应头晕，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，这都是自然的现象。不要有挂念，只要按要求对峙锻炼渐渐就会好了。
第二步，意息相随丹田趋。
1. 方式。当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，便可意息相随，自心窝部起头，呼气留意丹田，不成操之过急。用力太大发生高热也不舒服。
2. 时候。依法天天三次，每次二十五分钟或半个小时，十天左右便可以气沉丹田。
3. 结果。由于真气已经过胃区，脾胃功用已有改良。真气沉入丹田后，四周脏器如巨细肠、膀胱、肾等都慢慢发生心理上的改变，一般都感应食欲促进；巨细便异常现象有水等分歧的改良。
第三步，凝思调息守丹田。
1. 方式。当第二步功做到丹田有了明显感受，便可以把呼气成心无意地止于丹田。不要过度留意呼气往下送，免得发热过分，耗伤阴液，犯“壮人烟气”之弊。呼吸放自然，只将意念守在丹田部位，用文火温养。“少火生气”正是此义。
2. 时候。天天三次大概再多一些。每次半小时以上。这一段是培育丹田气力阶段，需要时候较长，一个月左右可以感应小腹充实有力。
3. 结果。由于任脉畅达，心肾订交，中气兴旺，是以心神安乐，就寝恬静。凡得了心火上炎，失眠多梦，以及心脏不健康的人，都有好转。经过练功不竭的给肠胃增加热能，脾胃消化吸收才能增强，体重增加，精神充分，元气充沛，肾功用增强。得了阳痿病症的大有好转，女子月经不调均有水等分歧的改良。肾水兴旺，肝得滋荣。是以，在这一阶段，得了慢性肝炎和早期肝软化的都有明显好转。对峙锻炼，自然康复。
第四步，通督勿忘复勿助。
1. 方式。原则上还是依照第三步操纵，真气沿督脉上行的时辰，认识应当跟从上行的气力。这就是勿忘。若行到某处停下来，不要意图念去扶引。这就是勿肋。
2. 时候。天天练功次数可适当增加，每次的时候也应耽误到四非常钟或一小时左右。每小我的情况分歧，通督的时候和蔼力不成能一样。有的人一霎时就经过了，而且气力很猛，震动很大。有的人通督时候稍长，而且气力也不大。大大都在十天左右通督。
3. 结果。通督以后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，但不成成心追求，一呼一刻构成任督循环，养生界称此为“小周天”。只要在这类情况下，才能感遭到“呼吸精气，自力守神”的现真相况。真气不竭地补益脑髓，大脑皮层的本能气力增强。凡是由于肾精吃亏和内排泄紊乱所引发的头晕耳鸣、失眠忘记、腰酸腿软、月经不调、精神模糊、易喜易怒、心慌气短、性欲消退等神经官能症状，都可获得改良。持久对峙，可以康复。因练功经络畅达，有些多年不愈的顽症也可霍但是愈，结果明显。一般情况表示为精神充分，身材轻盈。
第五步，元神蓄力育朝气。
所谓元神，就是大脑调理管束的本能气力。与识神对峙。识神是成心识的精神状态。元神和识神是体和用的关系，元神为体，识神为用。第四步功已通督脉，肾气不竭浇灌脑髓，元神的气力不竭获得补充。心主神明，心气上照于脑，才能发挥其周全的调理管束感化。
1. 方式。原则上还是守下丹田。丹田是持久意守的部位。通督后各个经脉相继开通。假如头顶百会穴（上丹田）处有活动气力，也可以意守头顶。可以灵活把握，这叫“有欲观窍，无欲观妙”。
2. 时候。天天三次，或更多些，每次一小时或更长一些。总的说时候越长越好。大约一个月左右，身材内的各类震动现象才能逐步消失，只剩下下丹田和上丹田的气力加倍集合兴旺的现象。
3. 结果。按照身材的表示，特别是丹田与头顶百会穴相互吸引的磁性气力说明，大脑皮层的本能气力增强，内排泄调和而兴旺。这类气力无形有色，功夫越深，表示的越明显活跃，对满身的心理生活性能调理就更好，真气也就加倍充实，不竭地抵偿和增强身材的代谢性能，可充实发挥机体的潜伏气力。因活力兴旺，抗病免疫力就增强了，一般致病身分便可削减甚至避免，原本的沉疴痼疾也可以获得改良或康复。对峙锻炼，便可以到达身心健康、益寿延年的功效。
以上五步，是真气运转法静功锻炼进程中的根基概况。在理论中，由于每小我的体质分歧，具体条件又纷歧样，所以结果与表示也是因人而大同小异。鉴此，练功时既要顺乎自然，灵活应用，不能决心拘执；又要本着一定的要求，耐心求进，锲而不舍，不成自在听任，实为成功之要诀。
练功姿势
初学真气运转法要有正确的姿势，作为初学者的标准。练习真气运转有行、立、坐、卧四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。为有用地促使真气运转不竭进步，除坐式之外，还可随时随地采纳多法停止。 1、坐式。坐式有盘腿和垂腿两种姿势，首要依照小我习惯和情况条件，自行挑选。一般以为盘腿坐过于形式化，且易麻腿。是以，一般采用垂腿（坐椅凳）坐式较为便当。
（1）盘腿坐式。“双盘式”是把左脚放在右大腿上面，再把右脚搬到左大腿上，两手相合置于小腹前面。这个坐法只是为了坐得安定不易摆荡，但没有相当功夫不易做到。“单盘式”是把右腿放在左腿上面，手势如前法。这比双盘易于做到。“自在盘腿”是将两腿相互穿插而盘坐，是一般人习习用的坐式。
（2）垂腿坐式。坐在凹凸适宜的椅凳上，以坐下来大腿面连结水平为度，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的间隔以能放下两拳（拳眼相对）为准。两手心向下，自然的放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸驼背、抬头垂头。下颌略向接管，头顶如悬。体态以规矩自然为标准。此式为现代习惯采用之姿势（图6-4）。
２、卧式。右侧着床伸下腿屈上腿，右手曲肱将手置于头之前下侧枕上，左手放在左胯上，此式利用为坐功之帮助，或体弱不能坐者采用之图。
３、站式。站式有各类姿势，在这里不逐一先容。兹先容方便易行的一个姿势，以为坐功之帮助功。两脚并立，两手覆于丹田（左手掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上）。松肩垂肘，含胸拔背，谦真假腹，眼半垂廉一切要求同坐式。
４、行式。行路和散步时，目视前方三五步处，意守鼻尖，神不外驰，依行路的速度，通常是三步一呼，一步一吸，四步一个呼吸。如能持久锻炼此法，对走长路很有帮助，可以久行不倦。
五官要求
１、口腔。口唇自然闭合，高低齿相对，将舌上卷约成九十度，用舌尖悄悄地抵往上腭。唾液排泄很多了，将舌放下渐渐地咽下去。
２、眼睛。闭目内视，练哪一步功就内视哪一部位。如第一步留意心窝部，就内视心窝部。
３、耳朵。用耳朵留意自己的呼吸，使呼吸不要发出粗糙的声音。连结自在自然，不成憋气使呼吸不畅，这是集合思惟的好方式。
４、呼吸。在练习真气运转法的进程中，一向是留意呼气，吸气任其自然，不加留意，自无流弊。丹田真气充实后，自然地贯通督脉。那时即感应一呼真气入丹田，一吸真气沿督脉入脑。这是真气的自然活动状态，不必追求。外呼吸则绵绵密密，若存若无，呼吸表示的加倍自然。这时外呼吸就不必留意了。
5、收功。真气运转五步功法收功的时辰，渐渐展开眼睛，搓搓双手，再用双手搓面，最初用十指梳头片刻，再渐渐站起来活动。
练功须知
练真气运转法，必须建立果断不移的信心，锲而不舍，勿求速成，也不要畏难而退。在锻炼时代，要顺乎自然，不要执意妄想，委曲追求。否则，欲速则不达，越是一意追求，有急躁情感，就越是不进步；意态越是融和自然，真气策动就活跃，进步就越明显。由于执意妄想就成了侵扰真气运转的杂念。“恬憺虚无，真气从之”正是这个意义。在练功进程中，由于身材上发生很多心理上的变化，出现各类震动现象，要泰然自若，不必惊慌失措，也不要执意追求，稍时便会消失的。
１、初习真气运转法，因要思惟集合，有一个比力恬静的情况为好。可是，不要过份夸大这个题目。在练功时，要避免他人干扰。调息时，鼻吸鼻呼，留意呼气，吸气任其自然，不成用口呼吸。
２、留意不要在大饥、大饱、盛怒、大惊等情志感动时委曲做功。当风、雨、雷响时暂勿坐，生怕给精神以狠恶刺激，发生不适。
３、意守丹田是真气运转法始终连结的一个原则。当丹田真气充实到一定水平，会自然地顺着经络运转。这类运转的气力，是基于丹田气力的巨细而定的。勿意图识扶引，任其自然，要行则行，要止则止，主观扶引是会出误差的。
4、用本法者，尚未通关之前，须保存精神，控制房事，免得影响练功进程。女性如遇例假，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窝部）。怀孕前期（1-3个月）不能练，中前期可以练。
练功八触
在锻炼五步功法的进程中，体内的能动现象是多种多样的，前人总结归纳了八种，称之为"八触"。时而感应身材很"大"，时而感应身材很"小"，偶然感应身材很"轻"，偶然出现身材"重"如巨石的现象，偶然感受身材很"凉"，而"热"的感受出现的最快也最多，还有"痒"、"麻"的感受。除了以上的"八触"，现实功中的静态比这些还要多，如自觉活动，光感，还有残、异等现象。
上述现象都是真气在体内分歧形式活动的表示，都是积极有益的。有些人碰到这个现象，延医诊治，医者不知，乱投药石，这是有害的。有人不大白这个事理，成为精神负担。有人猎奇，追求这些现象，越留意越利害，以致不能控制。凡此各种，都是没有讲清事理的关系。晓得了真气运转的纪律，便可以避免不正确的思惟和行为。碰到以上震动现象，既不必猎奇追求，更不要惊慌失措，只要恬静地坐功，意守丹田，过些时辰就平复了。
动 静 关 系
动与静，是宇宙间事物活动中对峙同一的两个方面。真气运转法有用地操纵了静与动的关系，促进真气运转，使机体更好地发挥生命活力，以到达延年益寿的目标。
有动必定有静，有静必定有动。静极活泼，动极复静。静是动的根本，动是静的气力表示。动是绝对的，静是相对的。在人体的心理活动中，也不能离开这个纪律。形体属阴主静，真气属阳自动。气离形则无所凭借，形无气则成块然死物。必须阴阳互根，消息相育，形气并存，才是活跃泼的一派朝气。
真气运转五步功法所说的静，就是使身材恬静下来，全神灌输地调剂呼吸，鞭策真气运转，冲通任督，贯通经络。在这个进程中，体内的震动现象是多种多样的，身材各部性能处于积极自动、生机勃勃的状态。这那里是什么静和定，这不外是一种很是兴旺、很是自然、很是有纪律的真气运转而已，这叫静极活泼。所谓的静只能说是对外界反应或思维活动临时的相对的静。
生命体的动是绝对的，静是相对的。练静功者，虽然没有姿势活动，也是由有为而至于无为的。练功进程中，培育真气贯通经络，前三田、后三关都有很是剧烈的活动。特别在攻后三关时，真气活动的气力不以人的意志为转移，而是被一种强大的冲击气力控制了自己。这类气力则是由静极活泼和动极复静而构成的。人们对静极活泼是熟知的、是接待的，晓得必须依靠这个动力去攻关，但对动极复静的现象则茫然蒙昧，发生疑虑而手足无措。实在事物动到一定的水平，必定要静下来休整生息，以利再动。这是平常的自然现象。真气活动一段时候后必必要安安好止的休整培育出更大的气力。是以，在练功进程中忽然发现丹田感受消失或真气行行停停等现象，都是一般的，不要有疑虑。只要安心地继续培育丹田气力，自可使真气再次活跃起来。 总之，真气运转法炼精化气，炼气化神，炼神还虚等条理，都是发挥了静极活泼、动极复静、消息相育的自然纪律完成的。
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奇 妙 的 周 天 景 观
我练小周天功已多年，始于享誉一方的名老中医家父的亲身教授。“文革”前在北京大学生物系念书时，又对气功和生命科学有所浏览。近几年继续习练自觉又有所深化和定向成长。持久对峙，受益很多，但仅限于自己健身祛病，旺神益气，驻颜美容，从未向外教授。几年来留意阅读有关小周天功的文章，深感真正能正确、周全、系统论述的不多。按照朋友的倡议，我这里第一次将自己练小周天功的体味加以整理，侧重是练功各阶段的功象和功效，也谈及练功中的难点，以帮助初练此功的朋友解难释疑。
所谓小周天功是指练功者体内天生和聚集的真气、冲关破隘，。到达沿督脉、任脉运转，从而祛病健身的功法。在人体的经络中，督脉、任脉是最首要，也是脉道最宽广的两条经脉。督脉总督一身阳经，俗称“阳脉之海”；任脉总任一身阴经，俗称“阴脉之海”。督脉较长，且两头回弯，呈围绕任脉之势，督脉和任脉之间的相同调和水平，在很洪流平上决议着人体的阴阳平衡和健康水平。
在小周天功的锻炼进程中，真气从无到有，从弱到强并环抱督脉、任脉完成一个周天循环，要履历气生下丹田、气冲关口、气上百会穴、气聚上丹田、气落中丹田、回归气海六个阶段。完成了这六个阶段的练功，督脉、任脉便被买通，阳脉之气与阴脉之气交感融和。每当进入舒适状态时，在上、下丹田之间会构成一个类似太极图式的阳气与阴气交揉合抱的真气团，这个真气团的运转，可以促进满身气血畅达、脏腑调和、阴阳平衡、情志舒和，以此祛病健身，调神美容。
在真气的天生和各阶段的运转进程中，由于气量几多分歧，经过的关口穴位分歧，功象和功效也各不不异。应当说，每个阶段气感各具特点，内景壮观奇妙，功效奇异喜人。
下面我把自己体验的各阶段功象与功效简述以下。
（1）气生下丹田。练功约10天左右时，下丹田天生一个鸡蛋巨细的气团，微微发热，悠悠忽忽。练功一个月左右时，真气团由小到大、充盈全部小腹，气波不停地翻滚涌动，腹内暖和融融。此时功效十清楚显，胃肠爬动增强，“咕噜”之声不竭，势如推雷，排气频仍，消化杰出，食欲大增。
（2）气冲关卡。练功35天左右，起头通关。真气团经过会阴穴进入尾间关，继而过命门关、夹脊关、玉枕关。固然，这几个关口不是一会儿轻易经过的，而是逐一冲开。每过一关，约需4天左右时候。冲关的情形非常风趣：真气在命门关下勾留时候较长，气波像浪花拍岸一样，一波接着一波，轮翻冲击、风趣的是每波都止于命门关地点的第二节腰椎下，决不超越。待真气量增大到一定水平常，气波才会冲过命门关。夹脊关较狭长，真气过此关时，就像云霓涌入山中峡谷，云集满盈，徐徐而过。玉枕关较高，真气要在关下频频集结盘桓，才得以经过。在未过此关的几天内，真气团云集隔绝于玉枕关下，感受有一个很大的气力将头部向后向下拉扯。真气一经过，这类现象自然消失。在真气冲三关的进程中，功效颇佳，首要表示为：两肾温热甚至发烫，腰部疾患消失，精神非常饱满。两腿轻松，行路像小船鼓满风帆一样迅捷有力，此时如命运有方，并配合穴位指法，固执的肾部疾病一般可治愈。
（3）气上百会。练功50天左右，真气直上百会穴，到达督脉顶端，周天循环完成了半个圆。真气冲上百会的一瞬间，情形怪异，使人难忘。那天我正在练功，真气团仍阻于玉枕关下，练着练着，忽然感受一团雾状气体轰然一下突入脑海，自觉头部瞬间膨大如鼓，两只耳朵也变大变长，挣出了好远。一会儿进入脑海的气团收缩变小，似乎化作清凌风凉的“泉水”，并顺着前额徐徐流下，自觉脑中。清新异常，前面说的膨大感也随之消失。这个进程，大约就是前人说“醒酬灌顶”，或谓“纯阳之气”入脑。尔后，神经虚弱、头痛、失眠等症不治自愈。每晚不单能安然入睡，而且梦乡非常清新安静，再无杂梦、噩梦，正所谓“正气上升，邪气远避”。
（4）气聚上丹田。真气由百会向下冲开督脉、任脉之间由口、齿、唇构成的空间问隔，是周天运转中最难的关键一步，冲要破这一间隔，必须在上丹田会聚充足气量，所以时候也略长一些。若这一间隔不买通，督脉、任脉不能交融贯通，真气就会久长盘旋头部，不得下行。偶然会顺势上冲，大有直上云霄之势；偶然又随意念下压，很有泰山压顶之威。很多练小周天功的人至此不知若何是好，以为出了误差，惊慌失措，甚至胡乱求医调节。实在这是真气运转纪律的一般反应，不必惊慌。由于百会穴位于督脉上端，满身之巅，真气由背部的督脉连冲数关，一路朝气勃勃跃上满身巅顶，而且又要从这里在偏向上做180度转弯，向下买通督、任间隔，自然要表示出其非凡的特点。打个比方说，就像是一股被梗塞了的洪流一样，一会儿卷起高高的波峰，一会儿又落入深深的浪谷下，高低翻涌，意在冲开阻塞，奔涌向前。、大白了这个事理，就不必再担恐忧怕。继续安然练功，上丹田的真气会越聚越多，不但充盈脑海，就是眼眶内、鼻咽内、双耳内、上颚和全数上牙齿内也都被真气布满。此时，耳内、鼻咽内的疾患可逐步消失。上齿疼痛时，引气一冲，立即止痛。
（5）气落中丹田。练功6O天左右的时辰，会感应有一个轻飘飘的气团挂在鼻端和上齿间，渐渐下移，然后落入中丹田（膻中穴一带），自此，督脉、任脉之间的口齿间隔被真气跨越，头部的上冲下压感随之消失，同时下颏、下齿内、喉咙、膻中穴内真气充盈，感受凉丝丝、麻苏苏的，唾液排泄增加，喉部、胃部的疾患逐步消失。
（6）回归气海（下丹田）。练功70天左右，真气由中丹田徐徐地静静地淌入气海，终究完成了小周天循环。从起头练功到回归气海，真气由无到有，由弱到强，澎湃彭湃，奔腾不息，归来时，给人的感受是声势赫赫，安静平和。就像一条起源于高山的江河，“河出潼关因有太华抵搞而益增其奔猛，风回三峡因有巫山为隔而益增其怒号”，是一番气象；进入平地，回归大海，自是另一番景观。
小周天功的全部练功进程，旁观者见到的是静，练功者体味到的是动，是妙意佳景，是精气神的再造和升华。
小周天功是内养功的根基功法。练成小周天以后，只要经常略加习练便可连结住真气团的周天运转。对身材来说即是连结了一个精锐的近卫军团，一旦有病邪发生或侵入，召之即来，来自能战，战之能胜。可以使人身材健康，精神充分。定向扶引，即成特异功用。
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